Nutrition & santé cardio‑vasculaire : protégez vos artères à DudelangeJoanna Pennerad, nutritionniste diététicienne Luxembourg diplômée, vous accueille au HTC Santé Dudelange pour un accompagnement nutritionnel dédié à la prévention, la prise en charge et même la réversion des maladies cardio‑vasculaires.
Pourquoi la nutrition est‑elle cruciale pour le cœur ?
Excès de graisses saturées, sucres ajoutés et sel surchargent nos artères. Pourtant, l’OMS estime que 80 % des infarctus et AVC pourraient être évités grâce à l’alimentation et au mode de vie. Notre approche vise à :
- Faire chuter le LDL‑cholestérol et augmenter le HDL.
- Réguler la tension artérielle en optimisant l’équilibre sodium/potassium.
- Réduire l’inflammation systémique via les antioxydants et oméga‑3.
Facteurs de risque modifiables
- Dyslipidémie : LDL élevé, HDL faible.
- Hypertension : excès de sodium & déficit en potassium.
- Tour de taille : > 102 cm (H) / 88 cm (F).
- Insulino‑résistance : alimentation à IG élevé, sédentarité.
- Inflammation chronique : déficit en oméga‑3 et antioxydants.
Les 5 piliers de l’alimentation cardio‑protectrice
Fibres solubles
Avoine, légumineuses : piègent le cholestérol, ↓ LDL.
Oméga‑3 EPA/DHA
Saumon, sardines, chia : fluidifient le sang, anti‑arythmie.
Antioxydants puissants
Baies, cacao, thé vert : neutralisent radicaux libres.
Potassium & magnésium
Banane, épinards, graines : régulent la tension.
Réduction du sodium
Épices, herbes fraîches, recettes maison : goût sans sel excessif.
DASH ou Méditerranéen ? Comparatif rapide
| Éléments clés | DASH | Régime Méditerranéen |
|---|---|---|
| Objectif principal | ↓ Hypertension | ↓ Maladies CV & métaboliques |
| Graisses | Limitées, privilégie oméga‑3 | Élevées en mono‑insaturées (huile d’olive) |
| Fruits & légumes | 8‑10 portions/j | ≥ 5 portions/j |
| Produits laitiers | Allégés, 2‑3 portions/j | Modérés, privilégie le yaourt |
| Sel | < 1500 mg Na | < 2300 mg Na |
Nous mixons souvent le meilleur des deux : huile d’olive + abondance de fruits & légumes + faible sodium.
Top 8 des aliments « cœur heureux »
- Sardines : 2 g d’oméga‑3 / 100 g.
- Avoine : bêta‑glucanes ↓ cholestérol.
- Noix : arginine & antioxydants.
- Lentilles corail : protéines + fibres, indice satiété élevé.
- Grenade : polyphénols anti‑plaque.
- Huile d’olive extra‑vierge : acide oléique + polyphénols.
- Chocolat noir 85 % : flavanols vasodilatateurs.
- Betterave : nitrates → oxyde nitrique, vasodilatation.
Une journée type cardio‑friendly
| Repas | Menu | Bénéfice |
|---|---|---|
| Petit‑déjeuner | Porridge avoine & myrtilles + noix | Fibres solubles & antioxydants |
| Collation matin | Smoothie betterave‑pomme‑gingembre | Nitrates & antioxydants |
| Déjeuner | Salade lentilles corail, saumon, roquette, vinaigre balsamique | Protéines maigres & oméga‑3 |
| Snack | 2 carrés chocolat noir 85 % + amandes | Flavanols & bons lipides |
| Dîner | Filet de poulet, quinoa, brocoli vapeur, huile d’olive | Faible sodium, riche potassium |
Au‑delà de l’assiette : synergie cardio
- 30 min d’activité physique modérée 5 j/7.
- Sommeil : viser 7‑8 h pour réguler tension & cortisol.
- Gestion du stress : cohérence cardiaque 5 min avant les repas.
- Stop tabac : 24 h sans cigarette = –70 % risque vasospasme.
- Alcool modéré : max 2 verres/j (H), 1 verre/j (F).
Ils ont protégé leur cœur
« Mon LDL a chuté de 30 % en 3 mois et ma tension est passée de 145/95 à 125/80 sans médicament supplémentaire. »
— Marc, 58 ans
« Après 6 semaines, j’ai perdu 5 cm de tour de taille et mes triglycérides ont diminué de moitié. »
— Isabelle, 47 ans
Questions fréquentes
Dois‑je bannir entièrement le sel ?
Non, mais réduisez‑le à 5 g/j (≈ 1 c. à c.). Nous rehaussons vos plats avec herbes, épices et agrumes.
Le végétarisme est‑il compatible avec une baisse du cholestérol ?
Oui, via légumineuses, soja, noix et graines riches en phytostérols et oméga‑3 ALA.