Nutrition & Immunité : boostez vos défenses à Dudelange Joanna Pennerad, nutritionniste diététicienne Luxembourg diplômée, vous accueille au HTC Santé Dudelange pour un accompagnement nutritionnel visant à renforcer votre système immunitaire toute l’année.
Pourquoi la nutrition est-elle cruciale pour l’immunité ?
70 % de nos cellules immunitaires résident dans l’intestin. Les micronutriments (vitamines, minéraux, polyphénols) alimentent ces défenses ; un déficit affaiblit notre capacité à combattre virus et bactéries. Notre approche cible :
- Le maintien d’un microbiote diversifié.
- La couverture des micronutriments clés : zinc, vitamine D, vitamine C, sélénium.
- La réduction de l’inflammation chronique et du stress oxydatif.
Micronutriments essentiels & sources
| Nutriment | Apport quotidien | Sources alimentaires | Fonction immunitaire |
|---|---|---|---|
| Vitamine D | 20 µg / 800 UI | Saumon, jaune d’œuf, soleil 15 min | Activation des cellules T |
| Zinc | 11 mg (H) / 8 mg (F) | Huîtres, noix de cajou, légumineuses | Prolifération des lymphocytes |
| Vitamine C | 110 mg | Kiwi, poivron, agrumes | Synthèse du collagène & antioxydant |
| Sélénium | 55 µg | Noix du Brésil, thon, œufs | Protection anti-oxydante |
Les 4 piliers d’une immunité robuste
1. Fibres & prébiotiques
Flocons d’avoine, bananes vertes, topinambours : nourrissent les bonnes bactéries.
2. Probiotiques naturels
Kéfir, yaourt, choucroute crue : augmentent la diversité microbienne.
3. Antioxydants
Fruits rouges, thé vert, curcuma : neutralisent les radicaux libres.
4. Oméga‑3 EPA/DHA
Poissons gras, graines de chia : modulent l’inflammation.
Menu type « défenses renforcées »
| Repas | Menu | Atout immunité |
|---|---|---|
| Petit‑déj | Smoothie kéfir, myrtilles, graines de chanvre | Probiotiques + polyphénols |
| Snack | Kiwi & noix du Brésil | Vitamine C + sélénium |
| Déjeuner | Saumon grillé, quinoa, brocoli vapeur, huile d’olive | Oméga‑3 + vitamine D + sulforaphane |
| Goûter | Thé vert & carré de chocolat noir 85 % | Catéchines & flavanols |
| Dîner | Soupe lentilles corail‑curcuma, épinards, citron | Fer + curcumine + vitamine C |
Mode de vie : multiplier les défenses
- 7‑8 h de sommet profond : régénération immunitaire.
- 30 min d’activité physique modérée : stimule cellules NK.
- Gestion du stress : cohérence cardiaque 5 min ×2/j pour réduire le cortisol.
- Hydratation : 1,5‑2 L d’eau + tisanes gingembre‑citrons.
Ils ont boosté leurs défenses
« Depuis le programme immunité, j’ai divisé par deux mes infections hivernales et je me sens plus énergique. »
— Sophie, 42 ans
« Fini les coups de mou saisonniers : zinc + probiotiques + sommeil optimisé ont fait la différence ! »
— Jean‑Marc, 38 ans
Questions fréquentes
Les compléments de vitamine D sont-ils nécessaires ?
Au Luxembourg, l’ensoleillement est limité ; 80 % de nos patients sont carencés. Nous dosons la 25‑(OH)D pour adapter la supplémentation.
Faut‑il éviter le sucre ?
Oui, l’excès de sucre altère les globules blancs ; nous limitons desserts et boissons sucrées.
Le jeûne renforce‑t‑il l’immunité ?
Un jeûne nocturne de 12 h peut réduire l’inflammation, mais doit être personnalisé.
Renforcez votre immunité dès aujourd’hui
Un suivi personnalisé peut vous aider à traverser les saisons sans failles.