La nutrition des hommes peut être parfois spécifique. Un suivi personnalisé et adapté par un professionnel est très souvent recommandé
Si les bases d’une alimentation seine sont les mêmes pour tous, certains besoins nutritionnels varient selon le sexe, notamment en fonction de la masse musculaire, du métabolisme et des risques de santé particuliers. Adapter son alimentation permet aux hommes de rester en forme, de prévenir certaines maladies, et d’optimiser leurs performances physiques et mentales.
Les besoins énergétiques des hommes
En général, les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes en raison d’une masse musculaire plus importante. Cela signifie qu’ils brûlent plus de calories, même au repos.
Selon l’âge et l’activité physique, un homme adulte a besoin en moyenne de 2 400 à 3 000 calories par jour.
Attention : ces besoins diminuent avec l’âge ou en cas de sédentarité.
Les nutriments clés pour la santé masculine
1. Les protéines
Essentielles pour :
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Maintenir et développer la masse musculaire.
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Favoriser la récupération après l’effort.
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Soutenir le système immunitaire.
Sources recommandées : viandes maigres, œufs, poissons, produits laitiers, légumineuses.
2. Le fer
Indispensable pour le transport de l’oxygène dans le sang, notamment chez les sportifs.
Les hommes ont moins de risques de carence que les femmes, mais doivent éviter l’excès de fer, qui peut être nocif.
Sources : viandes rouges, abats, lentilles, épinards.
3. Le zinc
Joue un rôle dans la production de testostérone, la fertilité, et la fonction immunitaire.
Sources : huîtres, fruits de mer, viandes, graines de courge.
4. Les acides gras oméga-3
Ils protègent le cœur, réduisent l’inflammation et favorisent la santé mentale.
Sources : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), noix, graines de lin.
5. Les fibres
Pour la santé digestive, la prévention du diabète de type 2 et du cancer du côlon, auquel les hommes sont plus exposés.
Sources : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses.
6. Le calcium et la vitamine D
Pour renforcer les os et prévenir l’ostéoporose après 50 ans.
Sources : produits laitiers, poissons gras, exposition modérée au soleil.
Points d’attention pour les hommes
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Surveillance cardiovasculaire : réduire la consommation de graisses saturées et de sel pour limiter les risques d’hypertension, d’infarctus et d’AVC.
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Prévention du cancer de la prostate : privilégier les aliments riches en lycopène (tomates cuites, pastèque), en sélénium (noix du Brésil), et limiter les produits ultra-transformés.
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Contrôle du poids : une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont les meilleurs alliés contre le surpoids et l’obésité.
La nutrition de l’homme adulte repose sur un apport énergétique suffisant, des protéines de qualité, de bons lipides, des fibres, et une attention particulière à certains micronutriments. En adoptant une alimentation variée, équilibrée et adaptée à son âge et à son mode de vie, l’homme peut optimiser sa santé à long terme et prévenir de nombreuses pathologies.